0728001177 contact@vitaplus.ro

Poate ca despre fibre nu se vorbeste atat de mult precum in cazul altor nutrienti, dar fibrele sunt totusi importante pentru o dieta sanatoasa. Desi organismul uman nu este capabil sa digere cu adevarat fibrele, acestea au efectul unui burete, favorizand absorbtia apei pentru o digestie optima. De asemenea, fibrele sunt asociate cu o inima sanatoasa si ajuta la reglarea nivelului de zahar. Daca incerci sa slabesti, acestea iti pot fi un aliat de nadejde, deoarece confera senzatia de satietate pentru un timp indelungat, ajutandu-te sa eviti riscul de a consuma alimente in exces. In functie de sex si varsta, adultii ar trebui sa consume aproximativ 25-35 grame de fibre in fiecare zi. Dar, in general, populatia atinge doar jumatate din necesarul zilnic. Daca te intereseaza sa incluzi mai multe fibre in dieta, citeste mai departe pentru a afla care sunt alimentele pe care sa le adaugi pe lista de cumparaturi.

 

  1. Pere:

Iti doresti un continut mare de fibre dintr-o sursa gustoasa, sanatoasa si cu putine calorii? Alege o para. Perele sunt unul dintre fructele cele mai bogate in fibre, o para de marime medie oferind aproape 6 grame de fibre. Aceasta cantitate reprezinta aproximativ un sfert din necesarul zilnic de fibre. Perele contin fibre solubile si insolubile, ambele contribuind la sustinerea digestiei, fibrele solubile avand si avantajul ca ajuta la reducerea colesterolului. Nu decoji perele deoarece cea mai mare parte a continutului de fibre se gaseste in coaja. Poti consuma perele la gustarea dintre mese sau le poti adauga in salata preferata, pentru un plus de aroma.

 

  1. Bulgur:

Daca n-ai mancat bulgur niciodata, ar trebui sa fie primul pe lista de alimente pe care trebuie sa le incerci. Doar 1/4 de ceasca ofera aproximativ 7 grame de fibre si 5 grame de proteine. Da, exista tipuri de cereale care contin proteine! Un aliment de baza in bucataria orientala, dar si in cea mediteraneeana, bulgurul este o cereala integrala obtinuta dintr-o varietate de grau care a fost prefiert, uscat si maruntit. Este disponibil in patru texturi diferite: fin, mediu, grunjos si foarte grunjos, iar fiecare sortiment este folosit intr-un anumit tip de preparat culinar. Folosit frecvent in prepararea tabboulehului, aroma de nuci a bulgurului face din acesta o baza grozava pentru salate si pilafuri. De asemenea, il poti adauga in paine si briose.

 

  1. Mango:

Fructele de mango sunt dulci si zemoase, dar si bogate in nutrienti. O ceasca de mango reprezinta o buna sursa de fibre, asigurand 12% din necesarul zilnic. Mai mult, mango este un adevarat superfruct – debordand de antioxidanti si peste 20 de vitamine si minerale diferite – toate acestea regasindu-se intr-o portie de aproximativ 100 de calorii! Il poti savura la micul dejun, pranz si cina sau sub forma de gustare. Nu stii cum sa alegi fructul de mango perfect? Apasa-l usor intre degete ca sa-ti dai seama cat de copt este. Daca fructul este usor moale, este copt si gata de consum. Daca este prea ferm, lasa-l sa se coaca timp de o zi, la temperatura camerei. Si nu judeca un mango dupa culoare. Nuanta rosiatica pe care o vei vedea la unele varietati nu este un indicator al calitatii sau gradului de coacere.

 

  1. Seminte:

Multe varietati de seminte sunt o sursa excelenta de fibre. De exemplu, 1/4 de ceasca de seminte de floarea soarelui contine aproximativ 3.6 grame de fibre, in timp ce semintele de in ofera organismului 11 grame de fibre. Semintele constituie o gustare grozava si pot fi adaugate in produsele de patiserie pentru un plus de aroma si un efect crocant. Unele seminte, cum ar fi cele de in contin si acizi grasi omega 3, despre care se stie ca sunt benefici pentru inima. Cand sunt consumate intregi, semintele de in traverseaza tractul intestinal predominant nedigerate, ceea ce inseamna ca organismul tau va prelua beneficiile fibrelor, dar nu si acizii omega 3. Pentru o asimilare optima, rasneste semintele de in folosind un mini-blender sau o rasnita electrica, apoi adauga-le in iaurt, smoothie-uri sau produse de patiserie si prajituri.

 

  1. Fistic:

O portie de fistic (aproximativ 30 de grame sau echivalentul a 49 de samburi) contine 6 grame de proteine si 3 grame de fibre – aproape de doua ori mai multe fibre decat o portie de ovaz. In plus, ofera peste 30 de vitamine diferite, minerale si fitonutrienti. Iti faci griji in privinta continutului de grasimi si calorii? Cu 160 de calorii si 13 grame de grasimi la o portie, fisticul este una dintre nucile cu cel mai redus nivel de calorii si grasimi, iar 90% din grasimile continute de catre samburii de fistic sunt nesaturate, fiind grasimi sanatoare. Pisticul reprezinta o gustare satioasa si poate fi un ingredient sanatos in multe preparate, cum ar fi pilaful.

 

  1. Orz:

Orzul, o cereala cu aroma de nuci si textura similara pastelor fainoase, are cel mai mare continut de fibre dintre toate cerealele integrale. O ceasca de orz gatit contine 6 grame de fibre. Orzul contine concentratii mari de beta-glucan, un tip de fibra solubila. Studiile arata ca beta-glucanul reduce colesterolul, contribuie la controlul zaharului din sange si imbunatateste functia sistemului imunitar. Noile studii sugereaza chiar ca beta-glucanul poate ajuta corpul sa reziste mai bine timpul chimioterapiei si radioterapiei. Totodata, orzul este o buna sursa de fier, niacina si vitamina B6. Aceasta cereala se poate folosi nu doar in supe si ciorbe, ci si sub forma de garnitura, ca un pilaf de orz. Se poate adauga si in paine sau prajituri.

  1. Mere:

Un mar mare contine aproape 5 grame de fibre la o portie – motiv pentru care sutine sistemul digestiv si mentine un apetit echilibrat. Merele contin un tip de antioxidanti denumiti polifenoli. S-a aratat ca antioxidantii au efecte benefice pentru sistemul cardiovascular si proprietati anticancerigene. Cercetarile efectuate recent indica faptul ca pectina (o fibra solubila intalnita in mere) poate proteja impotriva cancerului de colon. Merele sunt o gustare perfecta si usor de transportat – le poti manca oricand si oriunde. Chiar si consumand un mar pe zi, probabil nu te vei plictisi pentru ca exista peste 7500 de soiuri de mere la nivel mondial! Adauda felii de mere la o salata proaspata sau un sandvis sau incepe ziua cu clatite din cereale integrale si mere.

 

  1. Anghinare:

Nu evita anghinarea! Poate ca are o forma si textura neobisnuite, dar anghinarea este usor de preparat, are un gust minunat si este nutritiva. In plus, iti va oferi o doza buna de fibre. O anghinare de marime medie contine 7 grame de fibre si doar 60 de calorii. Poate ca nu te asteptai la asta, dar mai contine si 4 grame de proteine. Anghinarea se prepara usor, la aburi. Dupa fierbere, desprinde petalele exterioare, inmoaie baza petalelor in sosul preferat (poti incerca o combinatie de zeama de lamaie, sare, piper si ulei de masline). Dupa ce ai indepartat toate petalele si ai ajuns la miez, indeparteaza puful cu grija pentru ca nu este comestibil, toaca miezul, inmoaie-l in acelasi sos si savureaza-l. Anghinarea poate fi folosita ca aperitiv sau garnitura.

 

  1. Capsuni:

Aceste fructe sunt delicioase si bogate in fibre, avand o multime de beneficii pentru organism. O singura ceasca de capsuni contine 3 grame de fibre. De asemenea, o portie din aceste fructe (aproape 8 capsuni) furnizeaza mai multa vitamina C decat o portocala – atingand 160% din necesarul zilnic! Capsunii mai contin si alti nutrienti esentiali precum acid folic, potasiu, magneziu si vitamina K. In plus, reprezinta o sursa buna de antioxidanti care protejeaza impotriva multor afectiuni. Capsunii adauga dulceata si textura oricarei salate si sunt ingredientul preferat in smoothie-uri. Vrei un desert special, dar simplu? Rasfata-te combinand capsunii cu ciocolata neagra.

 

  1. Fasole:

Convenabila, nutritiva si gustoasa, fasolea este o sursa excelenta de fibre: 1/2 ceasca de fasole neagra gatita contine 7.1 grame de fibre, in timp ce 1/2 ceasca de fasole rosie (kidney) si fasole pinto variaza intre 7.3 grame si, respectiv 6.9 grame de fibre. De asemenea, boabele de fasole contin proteine, carbohidrati complecsi, antioxidanti si nutrienti importanti, si anume acid folic, mangan, potasiu, fier, fosfor, cupru si magneziu. Proteinele din fasole mentin si favorizeaza cresterea masei musculare, in timp ce carbohidratii complecsi din continutul acestora furnizeaza energie organismului. Boabele de fasole pot fi folosite drept garnitura sau pot fi adaugate in alte alimente, precum supele si salatele, pentru a creste valoarea nutritiva sau pentru a adauga aroma si textura.

 

  1. Prune:

Prunele proaspete sau uscate sunt o alta sursa excelenta de fibre si nutrienti. O singura portie (aproape 5 prune uscate) contine 3 grame de fibre, 293 mg de potasiu si 16 mg de magneziu si cel mult 100 de calorii! Prunele uscate sunt recunoscute pentru beneficiile aduse digestiei, putand fi cel mai bun prieten in caz de constipatie. Aproape jumatate din fibrele regasite in prunele uscate este reprezentata de fibrele insolubile, care stimuleaza tranzitul intestinal. Studiile au aratat ca prunele uscate sustin sanatatea inimii si a oaselor. Le poti consuma simple, ca gustare in orice moment al zilei ori le poti adauga in cereale sau iaurt.

 

  1. Popcorn:

Popcornul este o gustare excelenta, avand putine calorii si un continut mare de fibre. Trei cesti de popcorn preparat contin aproximativ 3.6 grame de fibre si mai putin de 100 de calorii. Popcornul este obtinut din boabe de porumb, fiind deci un tip de cereale integrale. Multe persoane nu realizeaza ca popcornul poate fi o gustare sanatoasa deoarece deseori este insotit de unt si sare. Nu-ti place popcornul fara unt? Incearca sa-l asezonezi cu o lingura de parmezan razuit in loc sa folosesti unt. Ti-a mai ramas popcorn? Nu-l arunca! Dupa preparare, il poti depozita intr-un recipient inchis ermetic, pe care sa-l pastrezi intr-un loc uscat, timp de cateva zile.

 

  1. Migdale:

Migdalele sunt nici nuci versatile si bogate in nutrienti, precum si o sursa buna de fibre. O portie de migdale (aproximativ 23 de samburi) contine 3 grame de fibre si 6 grame de proteine. Au, de asemenea, un continut redus de grasimi saturate si sunt bogate in antioxidanti, mai ales vitamina E. Studiile arata ca doar 45 grame de nuci precum migdalele, pe zi, poate contribui la reducerea riscului de aparitie a bolilor de inima. Migdalele sunt o gustare usor de transportat, dar sunt perfecte si in salate si cereale integrale. Vrei sa mentii migdalele proaspete pentru mai multa vreme? Retine ca trebuie sa le depozitezi la rece. Pastrate in frigider, migdalele integrale pot rezista pana la 2 ani, fara a-si pierde calitatile nutritive.

 

  1. Avocado:

Fructele de avocado sunt un alt superfruct. Desi, in mod obisnuit, nu sunt asociate cu fibrele, un avocado intreg de dimensiune medie, contine in jur de 10 grame de fibre. Avocado furnizeaza aproape 20 de vitamine, minerale si compusi vegetali cu efect benefic, care iti pot imbunatati calitatea vietii. Te intrebi cum poti alege un avocado copt? Cele moi sunt gata de consum, iar fructele mai tari trebuie pastrate cateva zile la temperatura camerei pentru a se coace suficient. Cel mai bine este sa le pipai – daca fructul de avocado se simte doar usor ferm cand il apesi intre degete, atunci este copt si il poti manca. Fructele de avocado sunt perfecte pentru sandwisuri, salate si tartine.

 

  1. Cartofi:

Exista multe conceptii gresite despre cartofi, dar adevarul este ca sunt sanatosi. Un cartof cu coaja, de dimensiune medie, are 110 calorii si 2 grame de fibre. Cartofii nu contin grasimi, sodiu sau colesterol, si, in plus, furnizeaza 45% din necesarul zilnic de vitamina C. S-ar putea sa te surprinda, dar un cartof de marime medie contine mai mult potasiu decat o banana. Cartofii sunt sanatosi asa ca atunci cand ii coci, ai grija cu ce ii asezonezi. Incearca sa eviti ingredientele cu continut caloric mare, cum ar fi untul, branza sau bucatile de sunca. Ai grija la dimensiunea portiilor si, desigur, evita chipsurile.

 

  1. Zmeura:

O ceasca de zmeura ofera organismului 8 grame de fibre si doar 50 de calorii! De asemenea, au un continut mare de vitamina C si acid folic. Zmeura contine mai multi fitonutrienti importanti, printre care antocianina, un compus natural care le confera culoarea rosie. Studiile au aratat ca acest antioxidant puternic distruge radicalii liberi, prevenind imbatranirea celulelor. Antocianinele pot fi de ajutor si in controlul diabetului si prevenirea obezitatii. Zmeura este dulce si aromata, fiind perfecta pentru a fi consumata ca atare ori adaugata in salate, antreuri, preparate coapte sau smoothie-uri.

 

  1. Banane:

O banana medie are aproape 110 calorii si furnizeaza 30 grame de carbohidrati si 3 grame de fibre. Pe langa fibre, bananele contin amidon rezistent, un tip de carbohidrati pe care nu-l poti digera, dar care contribuie la instalarea senzatiei de satietate, prevenind consumul excesiv de alimente si ajutand la reducerea numarului de calorii ingerate pe parcursul unei zile. De asemenea, bananele sunt grozave pentru sanatatea inimii: o banana contine aproximativ 10% din necesarul zilnic de potasiu. Cercetarile arata ca dietele bogate in potasiu pot contribui la reducerea presiunii sangelui si a riscului de accident vascular cerebral. Bananele sunt o gustare ideala pentru orice moment al zilei, fiind si usor de transportat.

 

  1. Cereale:

Cand este vorba despre fibre, alegerea cerealelor potrivite poate face o mare diferenta. Retine ca nu toate cerealele au aceeasi valoare nutritiva: continutul de fibre, vitamine si minerale poate varia foarte mult. Incepe ziua alegand o varietate de cereale cu un continut de minim 5 grame de fibre la o portie. Cerealele integrale cu continut mare de fibre sunt excelente pentru micul dejun, dar nu uita ca le poti consuma si la gustarea de la pranz. Retine ca trebuie sa alegi cereale integrale si sa le eviti pe cele care contin zahar.