Oasele reprezinta sistemul principal de sustinere a organismului pe parcursul intregii vieti asa ca este important sa le mentii sanatoase si puternice. Sistemul osos iti mentine postura corpului, iti protejeaza organele vitale, ofera muschilor un punct de sprijin si stocheaza minerale esentiale pentru nevoile organismului.

 

Construirea densitatii osoase:

Este usor sa privim oasele ca fiind inerte, dar acestea sunt tesuturi vii, aflate permanent in stare de descompunere si reconstructie. Inaintea varstei de 30 de ani, este important sa te concentrezi pe construirea densitatii oaselor. Dupa aceasta varsta, pierderea densitatii osoase se petrece intr-un ritm mai alert decat cel de reconstructie a acesteia. Femeile sunt mai predispuse decat barbatii, dar unul din patru barbati cu varsta de peste 50 de ani sufera fracturi din cauza fragilitatii osoase. Indiferent de varsta si sexul persoanei, exista alimente care ar trebui consumate pentru protejarea si intarirea oaselor.

In prezent, toata lumea stie despre calciu ca este important pentru sanatatea oaselor (si, cu siguranta, este), dar te-ar putea surprinde sa afli cat de multi nutrienti din alimente pot contribui la intarirea structurii osoase.

Sistemul osos este o matrice vie, bogata in nutrienti, iar greseala pe care au facut-o oamenii timp de zeci de ani este aceea de a fi promovat un singur nutrient (calciul) ca fiind responsabil pentru sanatatea oaselor.

Mai jos, vom enumera cinci alimente care ofera mai mult decat calciu pentru a-ti mentine oasele puternice. In plus, sunt gustoase si benefice pentru sanatatea intregului organism.

 

  • Prune uscate pentru a inversa procesul de pierdere a densitatii osoase:

Un studiu publicat in revista British Journal of Nutrition mentioneaza faptul ca prunele uscate pot inversa procesul de pierdere a densitatii oaselor, contribuind la prevenirea fracturilor si a osteoporozei. Prunele sunt bogate in antioxidanti, mai precis, in polifenoli. Cercetatorii considera ca acest continut de antioxidanti poate proteja sistemul osos. De asemenea, prunele au un continut ridicat de vitamina K, aceasta putand imbunatati nivelul de calciu in organism.

Incearca sa adaugi prune si migdale tocate in iaurt sau adauga prune intr-o salata de quinoa rosie, impreuna cu sparanghel tocat, bucati de portocale, fistic si ulei de masline. Pentru un meniu usor, de inspiratie mediteraneeana, unge o felie de paine din cereale integrale cu ulei de masline, adauga prune tocate si felii subtiri de lamaie si ceapa rosie, apoi razuieste deasupra niste branza feta.

 

  • Sardine pentru a incetini pierderea masei osoase:

Studiile sugereaza ca acizii grasi omega 3, regasiti in peste precum sardinele si somonul, pot incetini procesul de pierdere a densitatii oaselor. Desi sunt necesare studii suplimentare privind influenta acizilor grasi esentiali asupra sanatatii sistemului osos, stim deja ca sardinele sunt bogate in vitamina D cu efect de dezvoltare a structurii osoase, aceasta vitamina fiind rar intalnita in alimente. In plus, sardinele reprezinta o sursa de calciu surprinzatoare si o buna sursa de fosfor, un mineral care intareste structura oaselor. Drept bonus, sardinele constituie o sursa sustenabila de produse marine si ofera organismului un continut de proteine avantajos.

Pentru un aperitiv simplu, marunteste sardinele din conserva si combina-le cu sosul preferat, ierburi aromate si condimente, apoi asaza amestecul peste felii de castraveti. Daca preferi sa estompezi gustul de peste, combina sardinele cu sos de tomate si consuma-le impreuna cu pastele preferate.

 

  • Grapefruit rosu pentru continutul de vitamina C:

Colagenul constituie 90% din matricea organica a oaselor in care se stocheaza minerale, iar vitamina C este necesara pentru formarea colagenului. Organismul uman nu produce si stocheaza vitamina C si din acest motiv este esential sa o obtii din alimentatie. Un grapefruit rosu de dimensiune medie asigura 120% din necesarul zilnic de vitamina C. De asemenea, grapefruit-ul rosu – dar nu si cel alb – contine antioxidantul licopen si tinde sa fie mai dulce, desi la fel de placut astringent.

Grapefruitul poate fi consumat taiat pe jumatate si acoperit cu granola la micul dejun sau poate fi fiert cu o lingurita de miere daca vrei un desert sanatos si aromat. Feliile de grapefruit sunt destul de mari incat sa le poti decoji si adauga in salate de quinoa sau alga kale.

Alte alimente bogate in vitamina C sunt varza de Bruxelles, broccoli, capsunele, papaya, ananasul, ardeii dulci, kiwi, portocalele, mandarinele si lamaile.

 

  • Nuci pentru acizi grasi esentiali:

Nucile sunt mici dar bogate in nutrienti, oferind inclusiv elemente esentiale pentru sanatatea oselor. Migdalele sunt o sursa excelenta de magneziu (asigurand 20% din doza zilnica recomandata), un nutrient intalnit in structura osoasa in proportie de 50-60%. Totodata, migdalele sunt singurele nuci care ofera o cantitate apreciabila de calciu (8% din doza zilnica).

Fisticul este o alta sursa bogata in magneziu, dar sunt si nucile cu cel mai ridicat continut de potasiu si vitamina B6.

Conform numeroaselor studii efectuate, consumul de potasiu este asociat cu o densitate osoasa mai buna, iar vitamina B6 contribuie la controlul nivelului homocisteinei, un compus asociat cu oasele fragile. Toate nucile furnizeaza organismului acizi grasi nesaturati, benefici pentru sanatatea inimii (nucile comune sunt singurele care ofera acizi omega 3 de sursa vegetala).

Unul dintre cele mai usoare moduri de a integra nucile in dieta zilnica o reprezinta gustarea de dimineata. Incearca sa consumi un pumn de nuci impreuna cu un fruct proaspat sau cu o combinatie de fructe uscate, fara adaos de zahar.

 

  • Spanac pentru continutul de vitamina K:

Vitamina K ajuta la constructia oaselor iar deficitul acestei vitamine a fost asociat cu o reducere a densitatii osoase. Cercetarile sugereaza ca un consum suficient de vitamina K poate reduce riscul de aparitie a fracturilor la nivelul soldului si imbunatati densitatea oaselor. Continutul de vitamina K din aceasta planta este impresionant, doar o jumatate de ceasca de spanac gatit oferind aproximativ 500% din doza zilnica recomandata. In plus, se intampla ca spanacul sa fie si o sursa de calciu, magneziu, vitamina C si fitonutrienti.

Poti prepara o salata amestecand spanac si seminte de canepa, pe care sa le asezonezi cu un sos obtinut din zeama de lamaie, ulei de masline si seminte de susan.