0728001177 contact@vitaplus.ro

Consuma mai multe fibre. Probabil ati auzit asta si inainte, insa te-ai intrebat vreodata de ce fibrele alimentare sunt atat de importante pentru sanatatea ta?

Fibre dietetice – gasite in principal in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase sunt probabil, cel mai bine cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni sau ameliora constipatia. Dar alimentele care contin fibre pot oferii si alte beneficii de sanatate, cum ar fi mentinerea unei greutati optime si reducerea riscului de diabet si boli de inima.

Selectarea alimentelor gustoase care ofera fibre nu este dificila. Aflati necesarul de fibre de care are nevoie organismul dumneavoastra, alimentele care le contin si apoi adaugati-le la mese si gustari.

Fibrele dietetice vin din acea parte a plantei care nu este digerata de enzimele din tractul intestinal. Totusi, o parte din ele pot fi metabolizate de bacteriile din intestinul inferior.

Exista doua tipuri de fibre alimentare:

>Fibre solubile

Acest tip de fibre se dizolva in apa si formeaza un material ca un gel. Acesta va poate ajuta in  scaderea colesterolului din sange si nivelurile de glucoza. Fibre solubile se gasesc in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi, orz si psyllium. 

>Fibre insolubile

Acest tip de fibre promoveaza circulatia materiilor prin sistemul digestiv si creste calitatea scaunului, astfel ca poate fi in beneficiul celor care se lupta cu constipatia sau scaune neregulate. Cantitati importante de fibre insolubile se gasesc in: faina de grau integrala, tarte de grau, nuci, fasole si legume, cum ar fi conopida, fasolea verde si cartofi sunt surse bune de fibre insolubile.

Beneficiile unei diete bogate in fibre

O dieta bogata in fibre alimentare are multe beneficii, care includ:

> Normalizeaza tranzitul intestinal.
Fibrele dietetice cresc greutatea si dimensiunea scaunului si il inmoaie. Un scaun voluminos este mai usor sa treaca, deci scad sansele de constipatie. Daca aveti scaune moi, apoase, fibrele alimentare pot ajuta, de asemenea, prin solidificarea scaunului, deoarece absorb apa din intestin si se integreaza in scaun.

> Ajuta la mentinerea sanatatii intestinelor
O dieta bogata in fibre alimentare poate reduce riscul de a dezvolta hemoroizi si pungi mici in colon (boala diverticulara). Unele fibre fermenteaza in colon. Cercetatorii se uita la modul in care aceasta poate juca un rol important in prevenirea bolilor de colon.

> Scade nivelul de colesterol
Fibrele solubile gasite in fasole, tarate de ovaz, seminte de in si ovaz pot ajuta la scaderea nivelului colesterolului total, in principal cel “rau”- LDL  din sange prin scaderea lipoproteinelor cu densitate mica. De asemenea, studiile au aratat ca fibrele  alimentare pot avea si alte beneficii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale si a inflamatiei, mentinerea sanatatii inimii.

Ajuta la controlul nivelului de zahar din sange
La persoanele cu diabet zaharat, fibrele alimentare, in general cele solubile, pot incetini absorbtia de zahar si ajuta astfel la imbunatatirea nivelului de zahar din sange. O dieta sanatoasa, care include fibre insolubile pot reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Un alt beneficiu atribuit de fibrele dietetice este prevenirea cancerului colo-rectal. Cu toate acestea, dovada ca fibrele alimentare reduc sansele de aparitie a cancerului colo-rectal sunt mixte.

Cat de mult ai nevoie de fibre?

Care este necesarul de fibre de care avem nevoie atat ca adulti cat si ca varstnici sau copii pe zi? Iata recomandarile facute de medici:

Copii:

> 1-3 ani: 19 gr/zi

> 4-8 ani: 25 gr/zi

Barbati:

> 9-13 ani: 31 gr/zi

> 14-18 ani: 38 gr/zi

> 19-50 ani: 38 gr/zi

> 50+ ani: 30 gr/zi

Femei:

> 9-13 ani: 26 gr/zi

> 14-18 ani: 26 gr/zi

> 19-50 ani: 25 gr/zi

> 50+ ani: 21 gr/zi

> sarcina: 26 gr/zi

> perioada de alaptare: 29 gr/zi

Continutul de fibre din principalele alimente

> paine alba: 0,6 gr/felie

> fulgi de porumb: 0,7 gr/cana

> orez brun (fiert):  3,5 gr/cana

> orez alb (fiert): 1,8 gr/cana

> mere: 3,3 gr/ fruct mediu

> caise: 0,7 gr/fruct

> mure: 7.6 gr/cana

> pepene galben: 0.9 gr/100 gr

> capsuni: 2 gr/ 100 gr

> varza: 2.5 gr/100 gr

 

> mazare: 3.4 gr/100 gr

> salata verde: 1.3 gr/100 gr

> morcov: 2.8 gr / 100 gr

> rosii: 1.2 gr / 100 gr

> cartofi:  2.5 gr / 100 gr

> castraveti: 0.5 gr / 100 gr